Sonno e Sessione esami: Perché “non connetti” se dormi poco

La Sessione esami è un duro momento di prova per gran parte degli studenti. Alcuni tentano di aumentare le ore di veglia e diminuire quelle di sonno, per cercare di risparmiare quanto più tempo possibile utile allo studio.

è comprensibile che ognuno di noi voglia dare il meglio di sé, anche tentando di modificare le abitudini e questo comporta un cambio della risposta anche nei nostri processi mentali.

Ad esempio, la scorsa settimana abbiamo trattato l’argomento spinoso dei caffé e apprendimento, cercando di capire, basi scientifiche alla mano, cosa succede alle nostre funzioni mentali.

Oggi capiamo cosa accade al processo di studio con la deprivazione di sonno. Cercheremo di capire il fenomenoprendendo in esame alcune funzioni esecutive che sono alla base dei processi mentali.

Cosa sono le funzioni esecutive?

Le funzioni esecutive sono un insieme di modalità (o moduli) del nostro cervello e della nostra mente che regolano vari processi cognitivi. Per farla semplice (ma non riduttiva), le funzioni esecutive sono delle procedure che i nostri neuroni seguono e mettono in atto col fine di pensare, ragionare, decidere, fare problem solving, essere attenti, dirigere l’attenzione a una cosa piuttosto che un’altra.

Esse includono, ad esempio, le abilità di :

• fare scelte e piani: organizzare, pianificare e coordinare una serie di azioni intenzionali, anche di fronte a una serie di alternative
• monitorare le strategie: aggiornare i piani di azione secondo i suoi effetti, quindi manteniamo strategie che riteniamo utili e ne troviamo di alternative quando non le riteniamo utili
• inibizione (a es. degli stimoli distraenti), quando l’attenzione deve essere focalizzata su informazioni più salienti

Nei loro “nomi di battesimo” possiamo parlare di “problem solving” “attenzione” “decision making“e “inibizione” tutti implicati nel nostro studio.

Facciamo un esempio:

per studiare attiviamo vari processi: pianifichiamo la giornata  organizziamo i materiali di studio, prendiamo libri, quaderni, evidenziatori… iniziamo a leggere e a elaborare quale informazione è più utile di un’altra e quale può essere scartata, poi… cerchiamo di mantere alta l’attenzione, inibendo gli stimoli distraenti e monitoriamo le nostre strategie mentre le usiamo (sottolineare, evidenziare, fare schemi).

Tutte queste sono sensibilmente influenzate dal sonno che, quando ridotto si attiva una  “riduzione momentanea di funzionamento”  nelle aree cerebrali a loro deputate. Questo accade, presumibilmente, per un meccanismo di autoconservazione e compensazione, mantenendo “vive” aree più importanti deputate alla sopravvivenza.

Effetti della Deprivazione di Sonno

Secondo alcuni studi della Cronopsicologia – materia scientifica che studia i ritmi sonno-vegli a e come questi sono connessi alle nostre funzioni mentali – il debito di sonno ha un effetto su un neuro-modulatore, l’adenosina, che dai ricercatori è stato identificato come “fattore sonnolenza”: quando restiamo in veglia per molto tempo senza dormire, l’adenosina si accumula e ci dà la propensione al sonno.

L’adenosina si accumula soprattutto in zone della corteccia del sistema nervoso centrale, come lobi pre- e frontali, deputati alle funzioni esecutive che nel nostro studio – e per la nostra sessione esami! – sono super importanti!

Alcuni studi scientifici

Alcune evidenze trovate con studi scientifici (Thomas, 2007) hanno dimostrato che basta una sola notte (su 3 in totale nell’esperimento) di perdita di sonno, per ridurre in maniera statisticamente significativa l’attività metabolica prefrontale. Quindi, a fronte del debito di sonno si ha un interessamento delle zone prefrontali deputati a funzioni esecutive implicate nei processi di apprendimento.

Altri studi hanno cercato di capire in che modo questo meccanismo va a ridurre il funzionamento delle funzioni esecutive. Un esperimento in particolare (Drummond, 2006), molto rinomato nel campo, ha valutato l’effetto del debito di sonno sull’inibizione degli stimoli distraenti.

In sostanza, lo studio ha valutato se il debito di sonno aumenta la probabilità di distrarsi ripetutamente. L’ esperimento consisteva nel tenere sveglie le persone partecipanti all’esperimento e far fare loro, ripetutamente a scadenza di ore, un compito definito Go NoGo. Tale compito consiste nel premere alcuni tasti alla presenza di uno stimolo che compare al computer ed evitare di premerlo quando questo stimolo non compare. I ricercatori hanno rilevato che le persone con debito di sonno, messe a paragone con chi dormiva regolarmente, hanno un calo significativo delle prestazioni che inibiscono gli stimoli distraenti. Quindi, il debito di sonno influenza nnegativamente la capacità di mantenere l’attenzione su stimoli specifici e la capacità di evitare distrazioni.

Un altra fetta di ricerche scienfiche hanno focalizzato la loro attenzione sull’influenza che la deprivazione di sonno ha sul nostro umore. Uno studio in particolare ha evidenziato come basterebbe addirittura  una sola settimana di deprivazione di sole 2 ore per notte per aumentare del 13% i sintomi depressivi come stanchezza, sentimenti di inutilità e mancanza di motivazione a svolgere le solite azioni quotidiane.

Cosa significa tutto questo per lo studio universitario?

La sessione esami è un duro momento. Alcuni preparano più esami in contemporanea e il tempo sembra sempre essere poco. Allo stesso tempo cerchiamo delle modalità per tenerci svegli e finire il programma. è comprensibile la preoccupazione e l’ansia nel finire quanto prima per poi avviare la ripetizione e allo stesso tempo la necessità del nostro corpo di avere il giusto spazio e tempo di ristorazione.

Le nostre funzioni esecutive e il nostro umore vivono di processi neurofisiologici molto importanti, i quali sono regolati anche dal sonno. Una deprivazione già di una sola notte può non ci fa più “connettere”, e addirittura due ore di debito comportano influenze negative sul nostro umore. Le informazioni che studiamo ne risentono molto, essendo il processo dell’apprendimento strettamente connesso all’umore e fondato sulle funzioni esecutive. Il debito di sonno, quindi può portarci a non incamerare i contenuti dell’esame e/o a elaborarlo in modo inefficace.

Una buona abitudine sarebbe quella di dormire “il giusto”, che per ognuno di noi varia tanto (tra le 5 e le 10 ore a notte, in base a vari fattori individuali). Una volta intuito il quantitativo individuale, si può mantenerlo costante anche e soprattutto nella sessione di esame per agevolare la sua influenza positiva sulle funzioni esecutive e quindi sul processo dell’apprendimento.

In alternativa, quando il sonno notturno è ridotto per causa di forza maggiore, possiamo rimediare con dei pisolini pomeridiani di massimo 10-20 minuti (evitando così di restare intontiti), e ridare alle nostre funzioni esecutive la possibilità di ristabilire i loro processi fisiologici.

Inoltre, ricordiamo sempre che…

Il metodo di studio non esiste, esistono i metodi efficaci individuali!